Till toppen av sidan

Träna med oss

Solvikingarna erbjuder föreningens medlemmar tränarledda pass från klubbstugan i Skatås, Göteborg, fyra dagar i veckan, året runt. Under juli och augusti har vi inte ledarledda långpass på helgerna, men det brukar ändå samlas medlemmar som springer ihop. I stugan har vi omklädningsrum med dusch och bastu. Det finns vatten och saft efter passen för att snabbt återställa vätske- och energibalanser. Det finns också möjlighet att brygga kaffe/te efter passen.      

Klubbens träning bedrivs och planeras av medlemmarna i tränargruppen. Det övergripande veckoschemat ser ut så här:

Måndag (18.00–19.00): Intervallträning - basgrupPER 

Vi tränar i två fartgrupper och enligt ett rullande schema: långa intervaller, korta intervaller, backintervaller och teknik & styrka. Du som springer i 6:00- eller 5:30-gruppen på torsdagar har bäst utbyte av måndagsintervallerna, men snabbare löpare är givetvis också välkomna. För dig som vill komma och provträna med oss är måndagarna en bra dag! Vissa måndagar är det gemensam träning för båda basgrupperna.

Bas: För att ha behållning av passet bör du klara att springa i en timme. Passar dig som springer distanspass i 6-minutergruppen på torsdagar . 
Snabba: För dig som är något snabbare. Passar dig som springer distanspass i 5:30- gruppen på torsdagar.

Tisdag (18.00–19.30): Intervallträning - Snabbare gruppER

Intervallträning för klubbens lite snabbare löpare. i två fartgrupper enligt särskild periodisering i tre huvudperioder: uppbyggnad, grundträning och toppning. Grundträningen är i sin tur uppdelad på följande fokusområden: styrka/fart (öka mängden aktiva muskelfibrer, vänja hjärnan vid högre farter), aerob energi (hjärt-/kärlsystemet, cellandningen, etc.) och fartuthållighet (hantering av laktat och andra restprodukter)   

Bas: För dig som är rutinerad och lite snabbare: varierade intervaller för ökad snabbhet, styrka och smidighet. Passar dig som springer i 5-minutersgruppen och 4:30  gruppen på torsdagar

Snabba: För klubbens snabbaste löpare som vill satsa lite extra: varierade intervaller för ökad snabbhet, styrka och smidighet. Passar dig som tränar distanspass i farter snabbare 4:30 min/km. 

Torsdag (18.00–19.30): distans och trail   

Distanspasset är indelat i grupper efter vilken tid man klarar av att springa en (platt) mil på, även när det inte är tävling. Passen är indelade i en lugnare uppjogg på 10-15 minuter, en fartdel på 30-50 minuter och en nedjogg på ca 10 minuter. Tränaren delar ibland upp fartdelen i 2-4 block med mellanliggande joggvila. 

Lugnt-och-lagom-gruppen: Ny fartgrupp i lugnt tempo (cirka 7 minuter). Alla kan vara med 30-45 minuter.

6.00 min/km: Milen kring 60 min. (Passet pågår max 75 min)

5.30 min/km: Milen på max 55 min.

5.00 min/km: Milen på max 50 min.

I mån av tränare erbjuds även en 4.30 grupp (milen på max 45 min) och till och med en 4.00 min grupp. Dessa grupper springer så att de återansluter till 5-minutersgruppen minst en gång under fartdelen. På så sätt kan man välja att springa snabbare bara under en del av passet. 
 
Trailpasset genomförs i en grupp som håller samma i hela passet. Varannan gång har vi en snabbare grupp och varannan gång en lugnare grupp. Vilken vecka som är lugn elelr snabb annonseras i Gästboken och på vår facebooksida.  Är du osäker på vilken grupp du ska springa med börjar du med den lugnare gruppen. Passet vara ca 75 minuter

I skogen är det inte farten som är viktig. Löpningen är prestigelös vilket är en del av tjusningen. Höjdmeter, typ av terräng, eventuell mörker och vilka som är med avgör hastigheten och det går därför inte att på förhand säga vad vi kommer att hålla för tempo. En utgångspunkt är att den som är sist bestämmer tempot och blir det en lucka hämtar vi mer än gärna upp. De som vill ha extra fart kan med fördel (oavsett om det är snabbare eller lugnare gruppen) driva på i uppförsbackarna och/eller köra lite spontan fartlek.

Vi springer mestadels på stig, grusväg och obanat. Ibland blir det kortare sträckor på asfalt. Trailgruppen njuter löpning i naturen, geggar gärna ner sig och stannar givetvis till ibland för ett dopp eller en fin utsikt.

Lördag (10.00–12.00):  Långpass 

90 min i ca 6.30 min/km

Dett pass erbjuds de flesta helger. Det annonseras då på hemsidan och på fb.

120 min i ca 6 min/km.

120 min i ca 5.30 min/km. För att ha behållning av av passet bör du klar Göteborgsvarvet på ca 1.45

Om du brukar springa långpass snabbare än 5.30-tempo så kan du säkert hitta andra klubbmedlemmar att springa med. Passen är då inte ledarledda. 

Satsar du på maraton eller längre distanser kan det vara bra att spring ännu längre än två timmar några gånger innan tävlingen. Håll utkik på hemsidan om det är någon som tänkter spring ett sådant pass, eller varför inte annonsera själv. Det kan vara lämpligt att göra det i samband med lördagens eller söndagens långpass.    

Trail

På lördagar finns nu också ett särskilt trailpass. Se hemsidan eller fb för närmare information. 

 

När du tränar med klubben, tänk på att:

  • Respektera tränarens farthållning. Spring alltså inte före tränaren om inte han/hon sagt att du kan göra det. Det är annars lätt att farten drivs upp till ett högre tempo än tänkt.
  • Håll till höger i spåret om tränaren inte säger något annat. Se till att det finns gott om utrymme för mötande eller passerande till vänster. Spring om till vänster och visa gärna bakomvarande löpare med handen att du ska "byta fil". 
  • Vi använder inte hörlurar på våra pass. Under långpassen umgås vi och pratar med varandra.  
  • Varje träning inleds med att vi samlas ombytta och klara utanför stugan. Under några minuter lämnas då först allmän information om aktuella frågor i klubben (tävlingar, möten, funktionärsuppdrag etc) och sedan om passet som ska genomföras.  
  • Du tränar på egen risk. Ha ögonen med dig både vad gäller underlaget och eventuell trafik; använd reflexväst på kvällspassen den mörka årstiden.

Välkommen att provträna!

Är du inte medlem är du mycket välkommen att utan kostnad prova på vår träning vid fyra tillfällen. Det är bara att dyka upp i stugan inför ett ordinarie träningstillfälle. Berätta för den aktuella tränaren att du är ny. Då blir du garanterat ”upphämtad” om det skulle visa sig att du får svårt att klara tempot. Men för att undvika att du hamnar i ”fel” grupp, läs först beskrivningarna av passen ovan.

Alla fyllda 16 år är välkomna att delta, yngre i målsmans sällskap.

Vägbeskrivning till stugan i Skatås. För mer information, ta kontakt med vårt kansli.

Träningsupplägget över året

Klubbens träning bedrivs året runt med samma typer av pass (snabbdistans/tröskel, långpass, intervaller och trail). Under vintern och våren är fokus på att nå bra resultat på Göteborgsvarvet. Även du som siktar på Stockholms Marathon har nytta av träningen, men behöver komplettera med en del andra typer av pass, t.ex. lite längre upprepade tempopass på 4-7 km.

Under sommaren är det fokus på sommarens många stadslopp och därefter blickar vi framåt mot Lidingöloppet i slutet av september och andra längre lopp i oktober och början av november. 

Klubben har ingen uttalad periodisering under året vad gäller veckovolym (km/vecka) och intensitet i passen. Under november försöker vi dock köra lite mjukare pass för att få en återhämtning från tävlandet, inte minst mentalt. Det finns olika skolor när det gäller periodisering men ingen som bevisligen är bäst för alla. Vissa trivs med att springa mycket tidigt under grundträningen för att sedan minska på mängden km, medan andra vill öka succesivt och nå sin topp i den senare delen av grundträningen. Den som springer klubbens alla tre huvudtyper av pass kan själv styra sin periodisering av veckomängd genom kompletterande pass eller att man låter bli att springa något klubbpass. Tänk på att skaderisken är störst om veckomängden ändras för snabbt.   

 Grus-8:an, milen och andra spår i Skatås

Vill du bekanta dig med motionsspåren i Skatås kartvägen innan du ger dig ut, eller är nyfiken på andra motionsspår i Göteborg? Göteborgs stad erbjuder en karttjänst som kan vara till hjälp, även Lantmäteriet har kartor på nätet. Kartor över Delsjöområdet går att beställa från stadens orienteringsklubbar – en karta över Skatåsområdet och en över västra Delsjöområdet från IFK Göteborgs orienteringsklubb, en karta över "Getryggen" från Göteborg Majorna OK.