Löparskor - ett angenämt problem !
Av: Lennart "Rosa Pantern" Hansson
"Vinden från Rävekärr"- Gunnar Olsson - (han som hade 7 rätt på de 10 vanligaste felen när det gäller löpning) har ställt mej en massa frågor om skor. Löparskor för oss som tränar och tävlar speciellt mycket. För motionären såväl som tävlingslöparen är den viktigaste detaljen - just skor. Löpning är hälsa men utan riktiga skor kan hela karriären bli problemfylld, till och med ta slut. Då jag har stor praktisk och teoretisk erfarenhet av löparskor ska jag försöka bringa lite ordning i skodjungeln.
1. Hur resonerar du då du väljer skor?
Oj, oj, det är mycket att tänka på:
a) Var ska jag använda dom?
I skogen; på grusvägar; på gräs och stigar; på asfalt (undvik asfalten - speciellt om du är nybörjare - för hårt och enformigt underlag).
b) Hur mycket väger jag och hur tränad är jag?
Dåligt tränad med lite övervikt och stötdämpningen är mycket viktig, likadant om du tränar väldigt mycket. På varudeklarationen som borde finnas på alla löparskor skulle rekommenderad vikt på löparen stå.
c) Skon bör vara så platt och låg som möjligt .
Så nära barfotalöpning som möjligt, skon ska inte skapa problem. Speciellt viktigt är det om du är hällöpare, som cirka 85 % av alla är. De flesta är så mycket hällöpare att skor borde tillverkas där kilen (sprängningen) är framtill. För att tvinga löparen att sätta ner hela foten samtidigt, för att fördela stötchocken. Tyvärr finns det inga sådana skor - jo, Birkenstock sandaler! Kilklack i hälen (sprängning) kan gå bra om du är extrem framfotslöpare.
d) Passformen! Skon ska passa och framförallt vara rejält fixerad i hälen. Se till så att inte skon är för liten och ger blånaglar vid långa, varma lopp.
Skon ska ha mockasinläst för att foten ska komma nära mellansulan och dra nytta av mjukheten från den. Mockasinlästen bör ha rundad häl och hålfotsstöd. Se till så att skon inte har läderbindsula.
e) Innersulan som är obligatorisk i dagens skor är bara en vacker detalj, för att skon ska se bra ut invändigt. Ibland är den lös, ibland pålimmad.
Innersulan är i fel material(billigt) och inte fotriktig! Springer du mycket (5-6 mil eller mer i veckan) bör du skaffa en fotriktig inläggssula!
f) Flexibilitet kontra Stabilitet. Du bör använda en flexibel sko för att använda fotens unika egenskaper till dämpning och för att stärka upp fotlederna. Stabila skor ska du bara använda om foten fixerats rätt med hjälp av en fotriktig inläggssula. Om skon är för stabil styr skon foten - benet till snedbelastning och inte tvärt om. Det är lättare att vricka foten om skon är för stabil - om den dessutom är hög - aj, aj!
g) Ta reda på vilken typ av fotvalv du har! Normalt eller högt fotvalv gör att du bör ha extra stöd där. Se till att du sätter ner tårna rakt fram i löpriktningen när du springer - du undviker många skador på det viset!
2. Behöver medelmotionären skor med olika egenskaper för t.ex. terräng, asfalt, träning - tävling?
Ja! Det är bra med variation av skor. Skorna kan ge olika dämpning, olika vinklar i fotleder - knä - höfter - rygg. Slitaget är inte enformigt utan varierat - variation ger styrka. Tänk på att ingen sko är tillverkad speciellt för dej.
a) Springer du på sand- gräs, spring barfota - då använder du din fot rätt! Balanssinnet påverkas direkt vid barfotalöpning (vissa utvecklingsstörda kan inte springa med skor - dom ramlar, men barfota är det inga problem - det klarar hjärnan!). Många afrikanska löpare springer barfota och håller sej därmed helt skadefri men med skor …
b) I skogen är inte dämpningen lika viktig men greppet …
c) På asfalt räcker inte många skors dämpning till, dessutom är underlaget alldeles för enformigt. Asfalt medför ofta stukning - minsta sten …
d) När du tävlar springer du på ett något annorlunda sätt än när du tränar. Fortare och med bättre frånskjut.
3. Luftdämpning är väl bra?
Nej - tänk dej att du springer med en luftballong (egentligen gas) under fötterna. När du sätter ner foten så trycks "ballongen" ihop - men när den är hoptryckt vill den till sitt utgångsläge snabbt igen. Snabbare än foten som inte hinner lämna marken. Du får en "rekyl" som skadar kroppens olika leder och muskler. Det blir "studs" istället för dämpning. Kolla upp vilka som har knäproblem - de med luft "studs"! Dessutom blir de direkt instabila( jämför med ballong). Har man tur kan man få "lagom" luft för sin vikt och sitt löpsteg och därmed skjuta på skadorna - men för hur länge - och hur vet man det?
4. Har olika märken olika filosofi?
Ja. Det finns ett otaligt antal skomärken på marknaden, dessutom hur många modeller som helst, bara Nike producerar 2.000 modeller varje år!! Vid min genomgång här börjar jag med de skor jag rekommenderar:
Asics har en dämpande trögflytande gelé (Gel) som trycks åt sidan vid fotisättningen och sakta återgår när belastningen upphör. Helt oöverträffat som stötabsorbering och i det närmaste outslitligt. Bästa skon på marknaden - men dyrast!
Adidas är skon som verkligen bygger på en teori, om barfotalöpningen som ideal. Skon är uppbyggd så nära fotens form och egenskaper som möjligt (Feet you Wear). Det är väldigt bra! Men stötdämpningen bygger på olika gummiblandningar och flera av dom är lite hårda och stumma. Det medför två nackdelar a) vilken gummiblandning passar mitt löpsteg och vikt b) hur blir det med livslängden på dämpningen?
New Balance stötdämpning är en gummiblandning som kallas Abzorb. Dessutom har de en filosofi om att en sko som passar perfekt ger mindre skador. De har av den anledningen två olika läster och upp till 5 bredder på samma modell. Men vilken livslängd har dämpningen?
Nu till skor som jag avråder från:
Nike se fråga 3 om luftdämpning. Undvik om du vill undvika skador!
Reebok använder sej av båda systemen för dämpning. Luftdämpningen (DMX) som är direkt olämplig och olika gummiblandningar. Om det är tur eller skicklighet vet jag inte men Reebok Racer har en perfekt gummiblandning, tyvärr är "sprängnings" vinkeln bara lämpad för framfotslöparen.
Saucony kallar sitt dämpningssystem "Grid" och är uppbyggt som ett dämpande nät i hälen. Ger ungefär samma egenskaper som luft och är vanskligt att få att passa till löpsteg och vikt. Livslängden på dämpningen, igen?
Sedan finns det flera märken på marknaden där de flesta har olika gummi-blandningar som dämpning. Materialet i skon går lätt att avgöra genom priset, billig sko - billig dämpning! Har du tur så kan dom passa dej men livslängden är ofta begränsad. Ofta gör Nike "komplexet" att de gör olika typer av "akvarium" längs med sulan så att kunden ska bli lurad, är det luft eller gummi? Fråga personalen vad för dämpning skon har! Prova gärna men använd skorna i skogen för att undvika problem.
5. Hur har du kommit fram till New Balance?
Ganska fotriktiga - ganska bra stötdämpning - ganska platta - flexibla (de flesta modeller) - mockasinläst (de flesta modeller) - ej läderbindsula (flera modeller) - lätta - prisvärda - olika bredder - tävlingsskor.
6. Varför använder du ibland sandaler?
a) Sandaler har egenskaper som i flera fall är bättre än de löparskor som finns på marknaden!
b) Fotriktigare form - rundad häl - hålfotsstöd - pilot (stöd för mellanfotsben) och förhöjning bakom tårna!
c) Mjukare gummi - direkt mot foten!
d) Bättre stötupptagningsgummi och därmed mindre muskeltrötthet efter träning och tävling, speciellt vid hårt underlag!
e) Svalare!
f) Inte för trång vid tårna!
g) Ofta prisvärda.
7. Finns det några tecken på att dämpningen är borta?
8. Jag fick en gång rådet att visa upp mina gamla skor då jag skulle köpa nya. Är det ett gott råd?
Ja, i vissa extrema fall! De allra flesta sliter skor enbart på utsidan vid hälen - ett tecken på hällöpning. Då är du neutrallöpare och ska ha platta skor (eller kilklack fram - sådana skor som inte finns). Kraftig överpronering eller suprinering märks på in- respektive utsidan på skon. Det behövs speciella skor då eller inläggssulor, annars får du med tiden överbelastningsskador. Viktigt är att springa med låga skor och med fötterna i löpriktningen. Tålöpare sliter skorna framtill och har väldigt lätt att finna skor - platta eller med sprängning (kilklack).
Du kan lätt avgöra vilken typ av löpare du är genom barfota tester. Ställ upp barbent och barfota. Fötterna ihop och rakt fram. Böj benen till en sittande ställning. Upprepa rörelsen.
9. Om man får ont efter att ha bytt till nya skor, vad är den vanligaste orsaken?
Som löpare frestar man på benen ganska mycket. Man ska inte byta från enbart ett par till ett nytt par! Kroppen (benen, foten) är inte van vid den nya dämpningen - "studsen". Foten och därmed hela kroppen kommer i ett annat läge än den är van vid. Jämför med att du alltid går barfota - till att du plötsligt bara går i träskor! Det gör ont! Om du får en skavsårsblåsa - stick en synål med tråd genom blåsan. Låt tråden sitta kvar som dränerare!
Nej, ha alltid flera par skor i gång att alternera med. Benen får då hela tiden variation och stärks istället för att bli skadade. Om ett par går sönder behöver du inte träna in bara ett nytt par - du har redan flera igång. Jag själv har ca 10 par igång - alltid!
Skötsel
När du springer jobbar stortån aktivt upp och ner - friktionen gör hål. Att hålet uppstått beror på att skon är för låg i tån, skaffa annan modell - större storlek. Om inte det blivit hål hade du säkert fått blånagel. Foten sväller vid längre belastning och vid värme - upp till 1 ½ storlek! Skaffa inläggssula med hålfotsstöd så sjunker inte hålfoten ner och därmed förlängs inte foten så mycket. Om tån mår bra av hålet så behåll det, vissa löpare gör hål speciellt för att undvika blånagel! Det går att laga med nål och tråd eller lämna det till en skomakare eller Mr Minit.
Även andra hål eller sprickor går utmärkt att laga själv. Fram med nål och tråd. Skofabrikanterna snålar på kvalitén på "meshen" (det rutmönstrade tyget) för att spara pengar.
Om slitaget på en för övrigt bra sko är begränsat till en liten del av slitytan går det utmärkt att laga själv med Liquisole (i välsorterade skoaffärer). En trögflytande gummimassa som är i det närmaste outslitlig.
Skölj av skorna ofta! Grus och smuts i "meshen" gör att slitaget blir större. Plocka ur innersulan och tvätta separat. Det går utmärkt att tvätta skorna i tvättmaskin - mycket låg värme. Använd gärna tvätt- eller diskmedel för att skons ovandel ska bli mjukare. Torka inte för snabbt och sätt gärna i skoblock för att inte skon ska krympa. Ta ett par andra skor dan efter så att det rengjorda paret hinner torka. Om delar av sulan släpper så laga omedelbart med starkt textillim eller Liquisole.
För att undvika skavsår i nya skor, gå in dom först. Blöt ner hela skon eller blöt ner en kraftig strumpa och gå sedan i dom tills dom självtorkar. I övrigt vid känningar av skavsår så lägg i vaselin i skon. Ingen friktion - inga skavsår!
Skotester
De tester som publiceras med jämna mellanrum i olika löpartidningar är enbart okunniga, subjektiva tyckanden! Bedömningar som bygger på att testpersoner sprungit 10 - 15 gånger i en ny sko! Dessutom färgade av de olika märkena som testaren "normalt" springer eller tycker bäst om! Synd att behöva skriva det men påtryckningar från olika märken förekommer också! Utformandet av löparskor ska inte ha något med trender att göra!!
Nej, för att en skotest ska vara tillförlitlig måste den vara "vetenskapligt" utförd. Någon sådan finns inte - flera skotillverkare motsätter sej det - varför kan man fråga sej?
Tester ska besvara!
Tester ska rekommendera!
Arbetsskor
Löparskor börjar likna något även om trender styr lite fel ibland. Men det stora, stora problemet idag är industrins arbetsskor! De är inte i närheten av en fots form. De har stenhårda hela läderbindsulor. De har felaktig sprängning. De har mjuk dämpande gummimassa mot golvet - det var väl inte golvet som skulle skyddas? En stålhätta som ofta är för trång och ligger direkt mot tårna. Dessutom är de tunga. I skyddsskorna ska du gå minst 8 timmar om dagen - 5 dar i veckan - året om! Där måste du skaffa inläggssulor. Inläggssulor får du aldrig av arbets-givaren. Skandal - stor skandal!!